Здорове харчування: 5 основних правил

Плануйте меню на тиждень

За півгодини планування меню на тиждень ви отримаєте багато переваг: різноманітний та більш здоровий раціон, зменшення харчових відходів, економія, оптимізація рутини. Проводити на кухні менше часу у будні та харчуватися корисно дуже допомагають заготовки – наприклад, варіння бульйону для супу або круп для цільнозернових боулів. Можна робити це кожні вихідні або раз на місяць і заморожувати. Так у вас не буде причин потягнутися до напівфабрикатів навіть після дуже важкого дня. Здорові рецепти для всієї родини дуже просто знайти в інтернеті.

Вживайте не менше 5 овочів та фруктів на день (картопля не рахується)

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, потрібно їсти не менше 400 г клітковини на день. Це близько 5 крупних овочів та фруктів. Достатня кількість харчових волокон у раціоні регулює рівень цукру та холестерину, виводить шкідливі речовини. Ви маєте величезний вибір, головне – не забувати, що у фруктах міститься більше цукру і що картопля містить багато крохмалю, а не клітковини. Для тих, хто не любить овочі, їх легко замаскувати – додати у фарш для м’якості котлет або у фруктові смузі, приготувати ароматний соус на основі подрібнених овочів та зелені.

Помірне споживання м’яса та риби

Повна відмова від продуктів тваринного походження є шкідливою для здоров’я і потребує правильного підходу: білки та залізо з бобових та овочів засвоюються гірше, ніж з м’яса та яєць. Позаяк, потрібно добре продумати рослинні замінники та стежити за рівнем необхідних мікроелементів. Однак, тваринні продукти є більш жирними при меншому об’ємі, а м’ясна індустрія більше шкодить екології. Важливо дотримуватися балансу. Наприклад, перейти на середземноморський раціон з переважаючою кількістю овочів, бобових, риби, яєць та сиру.

Баланс білків, жирів та вуглеводів

Згідно з рекомендаціями ВООЗ співвідношення БЖВ повинно становити 1:1:4. Це легко уявити у вигляді тарілки, розділеної на 3 частини: ⅔ займають вуглеводи, ⅓ – білки та жири. Наприклад, великий гарнір із рису з овочами та риба, яка поєднує білки та жири. Порахувати БЖВ у комплексній страві на кшталт супу або рагу допоможуть спеціальні сервіси.

Складні вуглеводи

Якщо ви знаєте, чим складні вуглеводи відрізняються від простих, і в яких продуктах вони містяться, ви вже на шляху до правильного харчування. Якщо ні – якраз час навчитися. Прості вуглеводи (цукор, рафіноване борошно) дають організму швидкий стрибок енергії, але легко перетворюються у жирові відкладення. А складні вуглеводи (крупи, овочі, бобові, горіхи) засвоюються повільно, забезпечуючи тривале відчуття ситості і рівномірне вивільнення енергії.

Пам’ятайте: цукор та сіль містяться майже у всіх продуктах

Норма споживання солі на добу становить до 5 г (менше чайної ложки), цукру – до 50 г (близько 2 ст.л.). При надмірній кількості в організмі вони приводять до зайвої ваги, набряків та серцево-судинних захворювань. На жаль, ці речовини містяться майже у всіх сирих та промислових продуктах, тому чітко контролювати їх споживання досить важко. Позаяк лікарі рекомендують не захоплюватися солодкою та солоною їжею, читати склад продуктів і куштувати страви, перш ніж додати приправи.

Їжте часто, але невеликими порціями

Якщо у вас немає індивідуальних обмежень чи лікувальної дієти, спеціалісти рекомендують харчуватися 4-5 разів на день з інтервалом у 3-4 години. Це потрібно для того, щоб енергія витрачалася рівномірно і не перетворювалася у жирові запаси, а травний тракт не перевантажувався. Спробуйте постежити за своїм режимом харчування: скільки їжі ви кладете у тарілку і якої кількості достатньо, щоб наїстися. Швидше всього, вам потрібно менше їжі, ніж ви зазвичай споживаєте. А ще голод легко сплутати зі спрагою: якщо хочеться перекусити, коли ще не час обіду або вечері, спробуйте випити склянку води та почекати хвилин 10.