Для нормального функціонування будь-якої клітини нашого тіла (а клітини утворюють тканини, ті – органи і т.д.) потрібні жири. Це як цегла потрібна для стіни будинку і якщо цеглину забрати – стіна розвалиться, так і тут – немає жирів і страждатиме клітина.
Жири в раціоні сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів: А, D, E, K, утворенню холестерину (а з нього у свою чергу утворюється жовч, вітамін Д, статеві гормони). Жири слугують «подушкою безпеки» для внутрішніх органів, дають нам енергію, допомагають зігріти наше тіло.
Від них залежний наш мозок, адже він на 60% складається з жирів і тому нічого дивного немає в тому, що з’являється погана концентрація уваги, важко щось запам’ятати, якщо виключили жири з раціону.
Щоб відповісти на це запитання спершу варто розповісти про типи жирних кислот, які взагалі існують, а тоді визначити в яких продуктах вони містять.
Жирні кислоти бувають насиченими та ненасиченими (їх ділять на ці типи у зв’язку з хімічною будовою молекул та фізичними властивостями). Більшість продуктів з жиром мають обидва типи кислот. Але зазвичай одного виду жиру більше, ніж іншого. Корисними й потрібними для нас є обидва типи, бо, до прикладу, утворенню статевих гормонів сприяють насичені жири й холестерин.
Насичений жир зазвичай твердий при кімнатній температурі, саме тому він також відомий як «твердий жир». Здебільшого він міститься в продуктах тваринного походження:
Також до насичених жирів належать:
Насичені жири надзвичайно важливі для нашого здоров’я, але проблема в тому, що саме їх ми часто переїдаємо, адже саме ці жири містяться у борошняних виробах, випічці, солодощах, ковбасних виробах, напівфабрикатах, сметанка в борщик на ребрах, вершки до кави, відбивні зі свинини.
Ненасичені жири переважають у продуктах рослинного походження і часто в публікаціях можна зустріти їх за назвою рослинні жири. В свою чергу їх прийнято поділяти на 2 типи:
Мононенасичені (омега-9 жирні кислоти):
Поліненасичені (омега-3 та омега-6 жирні кислоти):
Ідеально їсти більше продуктів із ненасиченими жирами, обираючи при тому нежирні сорти м’яса, зрізаючи зайвий жир з нього, обирати молочні продукти помірної жирності.
Дорослі повинні отримувати 20-35% ккал від добової норми калорій з жиру. В середньому це 1 г на кілограм маси тіла, яка є в межах індексу маси тіла. Зазвичай рекомендується, щоб 10% ккал надходило з насичених жирів, а решта – з ненасичених. Для цього варто щодня їсти горіхи, насіння, 2-3 рази на тиждень морську рибу, кладемо на тарілку оливки, авокадо, додавати олії в салати, каші тощо.
Багато європейців перевищують рекомендоване загальне споживання жиру, споживання коливається в межах 37% -46%.
Надмірна кількість калорій загалом, мала фізична активність сприяють зайвій вазі. І, звісно, дієта західного типу сприяє переїданню висококалорійних продуктів багатими насиченими жирами та транс жирами. Вживання більшої кількості калорій, ніж потрібно тілу, призводить до того, що надлишок калорій зберігається як жир в організмі, незалежно від джерела цих калорій (жиру, білка або вуглеводів). Важливий загальний енергетичний баланс – для схуднення важливо його дотримуватись.
За оцінками ВООЗ, щороку споживання транс жирів призводить до понад 500 000 смертей людей від серцево-судинних захворювань. Трансжири підвищують рівень холестерину, збільшують імовірність інсульту та діабету II типу.
Вони є продуктом процесу, який додає водень до рідких рослинних олій, щоб зробити їх більш твердими. В природі вони зустрічаються рідко, утворюються лише в шлунку корів та овець. Через це транс жири містяться в невеликій кількості в молоці, сирі, яловичині та баранині. От де їх справді може бути багато – це високооброблені рафіновані продукти:
Виробник на етикетці зазначає їх словами: частково гідрогенізовані, рослинний жир, кулінарний жир тощо.
Aмериканська асоціація серця радить, щоб споживання транс жирів не перевищувало 5% від добової норми калорій, ВООЗ – менше 1%.
За матеріалалами статті експерта з харчування, нутриціолога Ольги Дорош.
Copyright © 2024 - Kert All rights reserved
