Які продукти є природним джеролом вітаміну D

Трохи теорії внесе ясність у наше питання. Існує дві форми вітаміну D. У людини до 90% вітаміну D3, або холекальциферолу, утворюється у шкірі під впливом ультрафіолетових променів — сонячного світла. Вітамін D2, або ергокальциферол, а також частково D3 надходять в організм людини із тваринними та рослинними продуктами, забезпечуючи приблизно 10–20% від загальної необхідної кількості вітаміну.

Отже, щоб отримувати потрібну кількість вітаміну, необхідно проводити достатню кількість часу (не менше кількох годин) на вулиці у світлу пору доби. Мінімальна тривалість сонячних ванн повинна становити 20–30 хвилин на день з 11:00 до 14:00.

Однак варто робити це обережно, адже саме в цей час сонце доволі агресивне, особливо влітку. До речі, ефективніше за все D3 засвоюється через шкіру рук та обличчя.

Отже, складемо список продуктів, які обов’язково варто придбати під час наступного візиту до магазину.

Отримати вітамін D2 (ергокальциферол) можна винятково завдяки раціональному харчуванню. В основному він міститься в їжі тваринного походження. Одне з основних джерел Д2 — жирна риба (до списку ще повернемося).

Тим, хто не любить або не може їсти достатню кількість риби, можна вживати риб’ячий жир, який продається в аптеці у формі капсул (але робити це варто лише за рекомендацією лікаря, прописаним ним курсом).

Багатим джерелом вітаміну D є також яєчний жовток, сир і вершкове масло. Трохи вітаміну D міститься і в молоці. Проте варто знати, що коров’яче молоко також містить фосфор, який перешкоджає засвоєнню цього вітаміну.

Вітамін D містять і продукти рослинного походження, але в набагато меншій кількості. Це картопля, соняшникова олія, овес, зелень петрушки, кропива тощо.

Вміст у 100 г продукту:

• риб’ячий жир — 250 мкг;
•  печінка тріски — 200 мкг;
•  жирний оселедець — 30 мкг;
•  скумбрія — 16,1 мкг;
•  червона риба (сьомга, лосось, горбуша) — 10–11 мкг;
•  курячий жовток — 7,7 мкг;
•  ікра червона зерниста — 2,9 мкг;
•  яйце куряче — 2,2 мкг;
•  масло вершкове — 1,3 мкг;
•  молоко — 1,3 мкг;
•  мінтай — 1 мкг;
•  твердий сир — 1 мкг.

Порція жирної риби вагою близько 100 г містить 66% денної норми вітаміну D.

100 г скумбрії (запеченої або навіть консервованої) — це 20% добової норми. Оселедець (краще солений, аніж копчений) на 27% поповнить організм рекомендованою дорослій здоровій людині дозою D2.

Гарна новина для тих, хто любить додавати до своїх страв консервований тунець. У 100 г такої консерви міститься понад 30% добової норми. Проте радимо вибирати рибу не в олії, а у власному соку. Два жовтки на сніданок подарують організму близько 10% добової норми.

Рослинні продукти також містять D, але значно меншою мірою, ніж їжа тваринного походження. Склянка апельсинового соку місткістю 250 мл — джерело 12% норми за добу.

У найбільш розвинених країнах Європи, зокрема в Німеччині, добова норма становить 20 мкг для дорослого. Щоб визначити, чи достатньо забезпечений організм вітаміном, необхідно звернутися до лікаря, здати аналізи.

Нестача вітаміну D провокує значні проблеми зі здоров’ям. Особливо це небезпечно для дітей, вагітних, людей старшого віку з послабленим імунітетом та хронічними захворюваннями. Складайте раціон родини таким чином, щоб продукти з наведеного списку були на столі щодня. Нестача вітаміну D провокує ряд небезпечних станів та навіть захворювання.

За умови правильного та регулярного споживання їжі із цим вітаміном зміцнюються кістки й м’язи, нормалізується склад крові, покращується стан волосся і шкіри. Достатній для людини рівень D допомагає знизити ризик розвитку онкології та цукрового діабету.