Як переїдання пов’язане із емоціями?

Учені переконані, що переїдання – це еволюційний механізм, який допомагав людям у давні часи виживати. Аби відновитися після періоду голоду та запастися калоріями, щоби пережити наступний, наші пращури могли з’їсти велику кількість їжі за раз.

Проте не варто поспішати звинувачувати еволюцію у своїй звичці спустошувати холодильник після виснажливого робочого дня чи заїдати стреси кілограмом морозива. У сучасному світі найчастіші причини переїдання – це нерегулярний режим харчування, жорсткі дієти, нездатність керувати власними емоціями та задовольняти свої потреби чимось ще, окрім їжі.

КОЛИ ПЕРЕЇДАННЯ МОЖЕ СТАТИ ПРОБЛЕМОЮ?

Існують різні причини переїдання. Людина може просто з’їсти більше їжі, ніж їй потрібно, наприклад, під час застілля. Причиною також можуть стати негативні емоції, стрес. Окрім цього, вибір продуктів і ступінь насиченості нам можуть диктувати гормони, тому якщо в людини дисбаланс таких гормонів, як інсулін, лептин (гормон насичення), грелін (гормон голоду), це може стати причиною переїдання. Також людина може мати розлад харчової поведінки – компульсивне переїдання.

Зрозуміти, що переїдання є проблемою, яку треба вирішувати, а не просто випадковістю, можна за кількома ознаками. По-перше, здорова людина після переїдання буде відчувати важкість, дискомфорт у шлунку, здуття, відчуття метеоризму в кишківнику.

По-друге, слід звернути увагу на розмір порції. Якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема, адже це не фізіологічно для об’єму шлунка. Чоловікам потрібно їсти не більше 400 грамів їжі за раз (в обід порцію можна збільшити до 500 грамів), а жінкам – не більше 300 грамів їжі. При переїданні, коли людина споживає, наприклад, кілограм їжі за один прийом, на початку вона ще може відчувати дискомфорт від перенасичення, але за мірою розтягування стінок шлунка, неприємні відчуття зникають. Водночас це призводить до проблем у вигляді зайвих кілограмів і гормональних порушень.

ЯК ЦЕ ВПЛИВАЄ НА РОБОТУ ОРГАНІЗМУ?

Є гормони, що синтезуються у відповідь на ту їжу, яку ми їмо, наприклад, гормон підшлункової залози інсулін. Кожен продукт має свій інсуліновий індекс – тобто ступінь підвищення рівня інсуліну у відповідь на нього. Якщо людина переїдає, в організмі синтезується велика кількість глюкози, і відповідно великий інсуліновий відгук.

Якщо при цьому вона ще й любить перекуси, за годину після їжі може випити лате чи з’їсти щось солодке, то рівень інсуліну буде ще більше рости. А інсулін – це той гормон, що відповідає за відкладання жирової тканини в організмі та входить до лінійки гормонів, що контролюють наш апетит. Що вищий рівень інсуліну, то сильнішим буде апетит у людини.

Якщо інсуліну багато, він може диктувати нам вибір продуктів – як правило, це випічка, солодощі. При цьому ми можемо навіть не контролювати себе. Іноді люди з високим інсуліном кажуть, що жага до солодкого настільки сильна, що аж руки трусяться.

До такого стану може призводити й генетичний фактор, але один із факторів – переїдання. Людина звикає їсти великими порціями, і з часом підшлункова залоза синтезує все більше й більше інсуліну. Апетит росте й людина починає їсти ще більше. У результаті це може призводити до інсулінорезистентності, а далі – до діабету 2 типу.

СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ТРЕБА ЇСТИ?

Загалом жінкам варто їсти не менше, ніж 1500 калорій на день, а чоловікам – не менш як 2000 калорій на день. Кількість необхідних калорій залежить від віку, статі, фізичної активності, генетики, сильних сторін метаболізму. Але сучасна дієтологія не рахує калорії, тому не потрібно робити на це акцент у харчуванні.

Набагато важливіший режим харчування (це те, що заводить наш метаболізм) і правильний розподіл продуктів протягом дня. Наприклад, якщо людина прагне схуднути, 70% калорійності раціону краще спожити до 15:00, а на другу половину дня залишити решту 30%. Якщо зробити все навпаки, людина може почати набирати вагу, при тому, що кількість продуктів та сама. Це пов’язано з роботою наших гормонів.

ЯК ПОБОРОТИ ЗВИЧКУ ПЕРЕЇДАТИ?

• СЛІДКУВАТИ ЗА ТИМ, ЩО НА ТАРІЛЦІ. Дуже хороша звичка – у сніданок, обід і вечерю додавати овочі. Вони мають займати 50% тарілки. Окрім того, що овочі – це джерело вітамінів і мінералів, вони містять клітковину, що допомагає насичувати нашу корисну мікрофлору в кишківнику. Плюс, клітковина сповільнює всмоктування глюкози в організмі та не дозволяє різкого підйому інсуліну.
• СЛІДКУВАТИ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ. Можна кілька днів позаміряти на вагах розмір ваших порцій, аби привчити себе до меншого об’єму їжі. Бажано також не запивати її великою кількістю води, щоби не розтягувати стінки шлунку. А от протягом дня потрібно не забувати пити воду, адже часто ми плутаємо спрагу з відчуттям голоду. У холодний час року краще пити теплу воду, вона класно знижує апетит.
• ВІДМОВИТИСЯ ВІД ЖОРСТКИХ НИЗЬКОКАЛОРІЙНИХ ДІЄТ. Коли людина різко обмежує своє харчування, кількість калорій, відмовляється від улюблених продуктів на користь несмачної їжі (наприклад, припиняє додавати до страв сіль чи приправи), гормон насичення лептин буде в неї на низькому рівні. Через це з’являється загроза зниження настрою та переїдання. У довгостроковій перспективі низькокалорійні дієти небезпечні тим, що можуть сповільнювати роботу щитоподібної залози – у результаті в людини просто перестає знижуватися вага, з цього стану дуже складно вийти. Іноді ми можемо рекомендувати пацієнтам таку дієту, але тільки на короткий час і після всіх необхідних обстежень та аналізів, під нашим наглядом.

Наступні три важливі моменти:

• НЕ ПРОПУСКАТИ ПРИЙОМИ ЇЖІ. Як правило, ми переїдаємо ввечері, якщо протягом дня не організували своє харчування. Тому важливо розподілити прийоми їжі так, щоби мати повноцінний сніданок, обід і вечерю. Не варто заміняти обід численними перекусами, це тільки розганяє апетит. Обід має бути найситнішим прийомом їжі, містити білок – птицю, рибу, яйця, бобові, тобто продукти, що дають відчуття насиченості. Якщо обід ситний, увечері ми легко контролюємо себе й не маємо бажання з’їсти зайвого.
• ЗНАЙТИ ДЛЯ СЕБЕ МЕХАНІЗМИ РОЗСЛАБЛЕННЯ. Їжа – один із найшвидший і найдоступніших видів задоволення, тому варто навчитися отримувати задоволення не тільки від нього. Це може бути йога, дихальні практики, улюблений фільм, смачний чай (тільки без меду й цукру), прийом ванни – те, що допоможе розслабитися без їжі.
• ВИМКНУТИ ГАДЖЕТИ Й СЕРІАЛИ ПІД ЧАС ЇЖІ. Коли ми їмо, важливо дивитися на страву й фокусуватися на задоволенні від її смаку. Якщо ж у цей час дивимося серіал або гортаємо стрічку інстаграму, наш мозок зайнятий переробленням нової інформації та не вловлює сигнал про насиченість. Тобто ми можемо не помітити, що вже ситі й з’їсти зайве.