Часто помилково вважають, що глікемічний індекс – це швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010 в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюють.
Виявляється, що при однаковій кількості вуглеводів у різних продуктах, їх глікемічні індекси можуть кардинально відрізнятися за рахунок різного ступеня засвоєння полісахаридів, причому деякі частини крохмалистих речовин можуть взагалі не розщеплюватися і не засвоюватися.
Продукти з високим глікемічним індексом:
- пиво 110
- фініки 103
- Білий хліб 100
- Здобні булочки 95
- Млинці 95
- Картопля запеченa 95
- Рисова локшина 95
- Консервовані абрикоси 95
- Мед 90
- Морква (варена або тушкована) 85
- Кукурудзяні пластівці 85
- Картопляне пюре, варена картопля 85
- Мюслі з горіхами і родзинками 80
- Солодка випічка (вафлі, пончики) 75
- Гарбуз 75
- Кавун 75
- Диня 75
- Пшоно 70
- Шоколадний батончик (Mars, Snickers) 70
- Молочний шоколад 70
- Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) 70
- Локшина з м’яких сортів пшениці 70
- Білий рис 70
- Картопляні чіпси 70
- Цукор (білий або бурий) 70
- Кускус 70
- Манка 70
Продукти із середнім глікемічним індексом:
- Ананас 66
- Пшеничне борошно 65
- Сік апельсиновий (пакетований) 65
- Варення та джеми 65
- Чорний дріжджовий хліб 65
- Мармелад 65
- Мюслі з цукром 65
- Хліб чорний 65
- Родзинки 65
- Житній хліб 65
- Картопля варена в мундирі 65
- Цільнозерновий хліб 65
- Консервовані овочі 65
- зерна пшеничні, пророщені 63
- Піца margarita 60
- Банан 60
- Морозиво (з додаванням цукру) 60
- Довгозерний рис 60
- Mайонез 60
- Виноград і виноградний сік 55
- Кетчуп 55
- Спагеті 55
- Консервовані персики 55
- Пісочне печиво 55
Продукти з низьким глікемічним індексом:
- Солодка картопля (батат) 50
- Свининa (смажена) 50
- Гречка зелена 50
- Рис басматі 50
- Журавлинoвий сік (без цукру) 50
- Апельсини 50
- Ківі 50
- Манго 50
- Коричневий неочищений рис 50
- Яблучний сік (без цукру) 50
- Гречка 50
- Вівсянка 49
- Булгур 48
- Грейпфрут 45
- Кокос 45
- Сік ананасовий, без цукру 45
- Свіжий апельсиновий сік 45
- Хліб зерновий пшеничний, хліб житній 40
- Яловичина (смажена) 40
- Сушений інжир 40
- Макарони твердих сортів, зварені “al dente” 40
- Морквяний сік (без цукру) 40
- Курага 40
- Чорнослив 40
- Дикий (чорний) рис 35
- Свіжа слива 35
- Свіжа айва 35
- Йогурт натуральний 35
- Йогурт знежирений 35
- Морква сира 35
- Кіноа 35
- Квасоля 35
- Свіжий нектарин 35
- Гранат 35
- Свіжий персик 35
- Зерна житні, пророщені 34
- Банани зелені 30
- Куркa 30
- Томатний сік 30
- Свіжий абрикос 30
- Перлова крупа 30
- Коричнева сочевиця 30
- Зелена квасоля 30
- Груша свіжа 30
- Томат (свіжий) 30
- Сир знежирений 30
- Жовта чечевиця 30
- Чорниця, брусниця, лохина 30
- Молоко (будь-якої жирності) 30
- Маракуйя 30
- Мандарин свіжий 30
- Яблука 30
- Ожина 20
- Вишня 25
- Зелена і червона сочевиця 25
- Золотиста квасоля 25
- Малина свіжа 25
- Червона смородина 25
- Соєве борошно 25
- Полуниця, суниця 25
- Гарбузове насіння 25
- Аґрус 25
- Шоколад чорний (70% какао) 22
- Арахісова паста (без цукру) 20
- Артишок 20
- Баклажан 20
- Соєвий йогурт 20
- Мигдаль 15
- Брокколі 15
- Капуста білокачанна 15
- Селера 15
- Висівки 15
- Брюссельська капуста 15
- Кольорова капуста 15
- Перець чилі 15
- Огірок свіжий 15
- Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх 15
- Спаржа 15
- Імбир 15
- Гриби 15
- Кабачок 15
- Ріпчаста цибуля 15
- Песто 15
- Зелена цибуля 15
- Оливки 15
- Арахіс 15
- Ревінь 15
- Тофу (соєвий сир) 15
- Соя 15
- Шпинат 15
- Авокадо 10
- Листовий салат 10
Петрушка, базилік, ванілін, рукола, кориця, орегано 5
Як ви помітили – м’ясо й птиця (у відвареному вигляді), риба та яйця відсутні в переліку, так як практично не містять в собі вуглеводів. Тобто, фактично – це продукти з нульовим глікемічним індексом.
