Що таке глікемічний індекс продуктів та чим він важливий

Що це таке та як працює

Глікемічний індекс – міра того, як швидко чи повільно вуглеводи з їжі засвоюються організмом та перетворюються в крові на глюкозу. Продукти з низьким ГІ (а це 55 і менше) вивільняють глюкозу в кров повільнішою та стійкішою швидкістю, ніж при високому ГІ.

Глюкоза в крові підвищується і падає, коли ви їсте їжу, що містить вуглеводи. Наскільки високо вона піднімається і як довго залишається високою, залежить від якості та кількості вуглеводів. Є багато наукових доказів того, що дієта із продуктів із низьким глікемічним індексом – це добре. Обираючи продукти з низьким ГІ запобігає надмірній вазі, що також є однією із основних причин діабету 2 типу, хвороб серця та деяких типів раку. 

На що впливає ГІ і трохи про вуглеводи

Низький глікемічний індекс допомагає втрачати зайву вагу завдяки втамуванню голоду – так як такі продукти довше засвоюються, почуття ситості не покидає, відповідно, довше. Також він допомагає спалювати жири через зниження рівня інсуліну в крові протягом дня. Так жир легше спалюється під час фізичних навантажень і з меншою ймовірністю відкладається. Також при споживанні продуктів з низьким ГІ пришвидшується метаболізм, що також сприяє втраті ваги. Однак не варто очікувати швидких результатів, бо таке харчування не допоможе скинути, як при жорстких дієтах із великими обмеженнями в їжі. 

Вуглеводи є одним із найважливіших джерел енергії для нашого тіла і в основному міститься у рослинах, фруктах, овочах, або в продуктах, зроблених із рослинних складників. Вуглеводи існують у формі крохмалів (у картоплі, злаках, хлібі) та цукрів (столовий цукор, фруктоза, лактоза). Всі вуглеводи поступово перетворюються в організмі на глюкозу, яка є ресурсом енергії для нашого мозку, органів, клітин крові, м’язів під час фізичних навантажень, словом, майже для всього тіла.

Однак низький рівень вуглеводів та низький глікемічний рівень – не одне й те саме, хоча із часто плутають. Низький ГІ в їжі запобігає утворенню хронічних хвороб. В той час як дефіцит вуглеводів не робить аж так багато, навіть навпаки – підвищує ризик отримати хронічну хворобу, а ефект від такої дієти у довгостроковій перспективі поки невідомий. Дієти із продуктів з низьким ГІ радше про якість цих вуглеводів, а не про їх кількість. 

Продукти з низьким глікемічним індексом (55 і менше)

Цільнозерновий хліб

Крупи (вівсянка, гречка, рис)

Овочі (кабачки, капуста, помідори)

Макарони

Молочні продукти (молоко, сир, йогурт)

Гриби

Горіхи (мигдаль, кешью, фісташки)