Глікемічний індекс — відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всотуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.
За еталон взято зміну рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. Глікемічний індекс глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.
Наприклад, у 100 грамах сухої гречки міститься 72 грами вуглеводів. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, ми отримаємо 72 г вуглеводів. Вуглеводи в організмі людини ферменти розщеплюють до глюкози, яка всмоктується в кров в кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72х0,45 = 32,4 г чистої глюкози. За допомогою даного розрахунку визначають глікемічне навантаження (англ.glycemic load, GL) продуктів харчування.
Так, чим вищий глікемічний індекс продукту — тим він багатший на швидкі вуглеводи, і тим більше розганятиме апетит. Це зумовлено швидким викидом інсуліну в кров, а слідом за ним — швидким падінням глюкози. Ось чому ми можемо так швидко знову зголодніти, навіть якщо поїли лише кілька хвилин тому.
Цікаво, що на глікемічний індекс впливає не лише сам продукт, а й спосіб його обробки. Термічна обробка, наприклад: під впливом температури клітинні мембрани розпадаються, що призводить до швидшого перетравлення й всмоктування. Саме тому варена морква має вищий глікемічний індекс, ніж сира.
Глікемічний індекс є гарним способом ранжування продуктів, і подається за 100-бальною шкалою:
Цукор, закладений в продукти харчування самою природою, становить для нас набагато меншу шкоду, ніж цукор, що додається до їжі штучно. Фрукти, до прикладу, хоч і містять в собі чималу кількість простих цукрів, проте насичують олрганізм клітковиною, що уповільнює всмоктування цукру в кров. Сучасні виробники практично не задумуються про склад продуктів, котрі виготовляють і продають, тож силу-силенну зайвого цукру можна знайти у магазинних солодощах, хлібо-булочних виробах, соках та газованих напоях, фруктових йогуртах, консервах, готових сніданках, ковбасних виробах… цей список можна продовжувати дуже довго!
Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Але повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати сили. Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м’язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути.
Copyright © 2024 - Kert All rights reserved
