Клітковина може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишківника та покращити артеріальний тиск та рівень холестерину.
Середня добова норма споживання клітковини для дорослих, рекомендована Британською службою охорони здоров’я (NHS) – 30 г.
Додати насіння в їжу – це простий спосіб збільшити споживання клітковини. Наприклад, 20 г насіння чіа містять 6,8 г клітковини, льону – 5,4 г, а насіння гарбуза – 1,3 г.
Багато типів насіння містять корисні, ненасичені жири. “Існують вагомі докази того, що заміна насичених жирів (таких як вершкове масло, сало, топлене масло, жирне м’ясо та сир. – Ред.) ненасиченими жирами може допомогти знизити рівень холестерину” та зберегти ваше серце здоровим, повідомляє NHS.
Жири омега-3 важливі для здоров’я серця. Деяке насіння містить жир ALA Омега-3 (альфа-ліноленова кислота). Організм перетворює його на корисніші жири – ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота), які містяться в жирній рибі. Втім, це не так корисно, як їсти жирну рибу, оскільки таке перетворення відбувається повільно і в результаті організм отримує лише невеликі кількості EPA та DHA.
Насіння чіа, льону та конопель є хорошими джерелами ALA. Вона міститься у зовнішній оболонці насіння льону, яка не так легко засвоюється, тому для отримання цієї поживної речовини найкраще купувати та їсти мелений льон – його можна додавати у каші, смузі та салати.
Білок важливий для підтримки та розвитку м’язів.
На відміну від багатьох вегетаріанських джерел білка, насіння конопель та чіа містять усі дев’ять необхідних нам амінокислот (будівельних блоків білка).
У насінні міститься багато вітамінів і мінералів, важливих для нормальної роботи імунітету.
Селен “є життєво важливим для виробництва нових імунних клітин і може допомогти посилити реакцію на інфекцію”, говорить Сара Стеннер, наукова директорка Британського фонду харчування. Він міститься в горіхах і насінні, особливо в насінні соняшнику, яке чудово смакує, якщо його підсушити в духовці.
Цинк “допомагає виробляти нові імунні клітини, розвиває “природні клітини-вбивці”, які допомагають боротися з вірусами і підтримує зв’язок між імунними клітинами”, говорить пані Стеннер. Чоловікам потрібно близько 9,5 мг на день, а жінкам – 7 мг. 20 г гарбузового насіння містять приблизно 1,5 мг цинку.
Мідь “допомагає захищати та підживлювати імунні клітини”, говорить пані Стеннер. Людям у віці 19-64 років потрібно 1,2 мг міді на день, а 20 г насіння кунжуту можуть забезпечити майже половину цієї норми (0,5 мг).
Фолієва кислота (вітамін В9) “відіграє важливу роль у виробленні нових імунних клітин”, а насіння соняшнику, кунжуту та льону є хорошими її джерелами.
Вітамін В6 “допомагає виробляти нові імунні клітини, обробляти антитіла і взаємодіяти імунним клітинам”, каже пані Стеннер і додає, що вона міститься в насінні кунжуту.
Кальцій, фосфор і магній – ключові поживні речовини для здоров’я кісток.
Чіа, мелене насіння льону, гарбуза та кунжуту є джерелами всіх трьох поживних речовин.
Насіння чіа та конопель добре смакує з гранолою. Насіння чіа набрякає при контакті з водою, завдяки чому з ним виходять чудові смузі, а також його можна використовувати як замінник яєць у веганських рецептах – наприклад, котлетах.
Гарбузове насіння можна додавати до супів, кексів, салатів та хлібу. Або ж просто підсушити у духовці та їсти.
Додайте насіння кунжуту до картоплі фрі, смаженого рису, азійських страв і навіть до печива.
Тахіні, пасту з насіння кунжуту, можна додавати у млинці та заправки для салатів.
Copyright © 2024 - Kert All rights reserved
